Alimentos Chave para a Alimentação dos Desportistas – O Abacate

Quando pensamos em aumentar a massa magra e/ou diminuir a massa muscular centramo-nos em dois nutrientes – as proteínas e os hidratos de carbono. No entanto, existe um nutriente igualmente importante e por vezes desvalorizado, pela conotação negativa que lhe associamos, que são as gorduras. É claro que nem todas são benéficas e importa por isso saber em quais devemos apostar e o abacate é uma boa aposta.O abacate possui 20 vezes mais gordura que as restantes frutas. Contudo, são essas gorduras que o tornam um alimento a privilegiar. Metade de um abacate médio fornece 160 calorias, 2 gramas de proteína, 15 gramas de gordura e 9 gramas de hidratos de carbono.

Os seus benefícios/propriedades são:

  1. É rico em gorduras monoinsaturadas, principalmente o ómega 9, a mesma gordura presente no azeite. Permite por isso a diminuição do LDL colesterol (“mau colesterol) e triglicéridos e o aumento do HDL colesterol (“bom colesterol”) auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares;
  2. Anti-inflamatório – devido ao teor de vitamina E;
  3. Promover a saciedade e o bom funcionamento intestinal – elevado teor de fibras;
  4. Regular a glicémia, diminui a insulina, diminui o apetite e aumenta a saciedade – fibras e gorduras;
  5. Regulador hormonal nomeadamente da hormona de crescimento – promove um incremento da massa muscular e uma diminuição da massa gorda;
  6. Regular os níveis de cortisol, hormona responsável pelo stress, devido à presença de beta sitosterol. Se os níveis de cortisol estiverem baixos vai haver uma maior propensão para o organismo queimar a gordura acumulada e por isso aumentar a massa muscular;
  7. Diminuir os triglicéridos – menos acumulação de gordura principalmente na zona abdominal;
  8. Melhor recuperação muscular – elevado teor de potássio – 3 vezes mais que a banana;
  9. É rico em ácido fólico – ajuda na absorção das proteínas e auxilia na formação de novo tecido muscular;
  10. Aumentar os níveis de testosterona, ou seja, mais massa muscular e inibir a conversão da testosterona em diidrotestosterona que é responsável pela calvice masculina, efeitos masculinizantes da mulher, ginecomastia no homem (aumento de mamilos em homens) e acne.
Por todos os benefícios descritos anteriormente deve ser incluído na dieta de qualquer pessoa ativa auxiliando a manter os níveis de energia e a reduzir a massa gorda e/ou aumentar a massa muscular.

Como pode ser consumido?

De forma natural, adicionado a um iogurte, misturado com a proteína whey e misturado com cacau magro em pó e adoçante fazendo uma deliciosa mousse.
Já viram quantos benefícios encontramos num só alimento?! Vamos incluir o abacate no nosso plano alimentar?!

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Como evitar o pé de atleta


O pé de atleta é uma infecção dos pés causada por um fungo. Este fungo desenvolve-se nos espaços entre os dedos dos pés, mais frequentemente nos 3º e o 4º dedos. É uma infecção que chega em força com o Verão, atingindo principalmente o sexo masculino.


Quais são os sintomas do pé de atleta?
Mau cheiro, comichão e dor.

Quais são os principais factores de risco?
Os fungos que provocam o pé de atleta concentram-se muitas vezes em locais húmidos e abafados, pelo que lhes deve dar mais atenção.
Existem certos locais que são propícios para a transmissão dos fungos. São os locais onde andamos descalços (piscinas, duches, balneários) bem como nos locais onde usamos calçado alugado (bowling, botas de ski, etc).

Como prevenir o pé de atleta?
Nos balneários, onde os fungos “atacam” sem piedade, deve ter cuidados redobrados (como usar chinelos durante o duche e enxaguar bem os pés após o exercício físico e o duche, a fim de evitar infecções).
Existem ainda algumas regras de prevenção do pé de atleta:
- Lavar os pés diariamente;
- Secá-los cuidadosamente, especialmente entre os dedos;
- Evitar calçado muito fechado, apertado ou quente, especialmente quando estiver muito quente;
- Se possível, andar descalço em casa;
- Durante o Verão, polvilhar o calçado com pós antifúngicos.

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Mitos e factos sobre a dor de costas

Os dados médicos mostram que, mais cedo ou mais tarde, 8 em cada 10 pessoas vai sofrer dor de costas. A dor de costas é comum, assim como os mitos sobre as razões que a originam. Vamos ver os principais mitos que se encontram espalhados por blogs e fóruns na internet e separá-los dos factos.


Mito 1: senta-te sempre com as costas rectas
É verdade que um sentar corcunda é mau para as costas. Mas também é verdade que se estiveres sempre com uma postura demasiado recta podes provocar tensão nas costas. Se passas demasiado tempo sentado, experimenta sentares-te de modo a que os pés estejam pousados no chão e as costas ligeiramente curvadas.

Mito 2: não levantes objectos demasiado pesados
Não é necessariamente quanto peso levantas mas sim como o levantas. É claro que não deves levantar coisas demasiado pesadas para a tua estrutura corporal. É normal os praticantes de musculação levantarem grandes cargas. Quando fores levantar um haltere, deves agachar-te junto dele e manter as costas rectas e a cabeça erguida. Utiliza as pernas para o levantar. Não dobres as costas durante o levantamento pois poderás causar-lhes dano.

Mito 3: ficar na cama é a melhor cura
O descanso pode, efectivamente, ajudar a reduzir a dor de costas. No entanto, passar um dia inteiro ou mais na cama poderá aumentar as dores.

Mito 4: a dor de costas é causada por lesões
Também, mas não só. Outras causas incluem a degeneração dos discos, doenças e infecções.

Mito 5: pessoas magras não têm dor de costas
Toda a gente pode ter dor de costas. Tal como pessoas com excesso de peso estão mais propensas a sofrer das costas (confrontar com Facto 1), indivíduos com peso abaixo do normal (como os que sofrem de anorexia) podem sofrer perda óssea, o que resulta em vértebras fracturadas ou esmagadas.


Mito 6: o exercício é mau para a dor de costas
Um grande mito. O exercício regular previne a dor de costas. Os médicos costumam recomendar programas de treino a pessoas com dor de costas, iniciando com exercícios simples e ir aumentando a intensidade. Logo que a dor desapareça, a continuação da prática de exercício físico poderá ajudar a prevenir futuras incidências.

Mito 7: Colchões mais firmes são os melhores
Um estudo realizado por investigadores espanhóis com indivíduos com dores de costas crónicas mostrou que aqueles que dormiram em colchões de firmeza média (classificados com 5,6 numa escala até 10 pontos, em que 10 representa um colchão muito mole) registaram menos dores de costas do que aqueles que dormiram em colchões muito firmes (2,3 pontos na escala) [*1].

E agora os factos:


Facto 1: Mais peso, mais dor
Estar em forma ajuda a prevenir a dor de costas. Ela é mais comum em indivíduos sedentários, especialmente aqueles que praticam exercício físico só ao fim de semana. Como tal, pessoas com excesso de peso são mais propensas a registar episódios de dor de costas.

Facto 2: a quiropraxia pode ajudar
As linhas de orientação para tratamento de dor de costas do American College of Physicians and American Pain Society recomendam que os pacientes considerem opções válidas no tratamento de dor de costas, como a manipulação espinal ou a massagem terapêutica.

Facto 3: a acupuntura pode aliviar a dor
Segundo as guias do American College of Physicians and American Pain Society, a acupuntura pode ajudar a aliviar a dor de costas.

Facto 4: O Ioga também ajuda a reduzir dores na parte inferior das costas
Um estudo publicado em 2009 na revista Spine indicou que a terapia de ioga pode reduzir a dor e melhorar as funções de pessoas com dores crónicas na parte inferior das costas [*2].





REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Kovacs, F. et. al.Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial, The Lancet, Vol. 362 (9396), págs. 1599-1604, Novembro 2003 (LINK)
[*2] - Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain, Spine Vol. 34 – Issue 19, Setembro 2009 (LINK)
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