ABS: O melhor treino

O seu plano de treino para conseguir uns abdominais compactos

Um aviso: é possível que este programa não se assemelhe à sua rotina normal de abdominais.
Estes exercícios centram-se na estabilidade da coluna e não na flexão, por isso não provocam o mesmo tipo de fadiga muscular que pode sentir com os movimentos dos abdominais tradicionais. Mas isso não significa que não funcionem.

1 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

EXERCÍCIO 1
Prancha abdominal sobre cotovelos

• Coloque-se na posição de flexão de braços, com os cotovelos flectidos e o peso apoiado nos antebraços.
• O corpo deve traçar uma linha recta. Depois, contraia os abdominais como se estivesse para levar um murro na barriga.
• Aguente 30 segundos.
• Descanse 30 segundos e repita mais uma vez.

EXERCÍCIO 2
Movimento de escalador com apoio em banco

• Na posição de flexão de braços, apoie as mãos num banco, contraia os abdominais e levante lentamente o joelho esquerdo aproximando-o do peito.
• Faça uma pausa de dois segundos, baixe-o lentamente e levante o direito.
• Mantenha a posição 30 segundos, descanse 30 segundos e repita mais uma vez.

EXERCÍCIO 3
Prancha lateral

• Deite-se com o corpo de lado e apoie a parte superior do corpo no antebraço.
• Levante as ancas até desenhar uma linha recta dos tornozelos aos ombros.
• Depois, contraia os abdominais e aguente a posição 30 segundos.
• Mude de lado e repita o exercício.
• Descanse 30 segundos e faça mais uma série.

2 PROGRAMA INTERMÉDIO

EXERCÍCIO 1
Prancha abdominal com os pés elevados

• Siga as instruções da versão deste exercício para principiantes (em cima), mas apoie os pés num banco.

EXERCÍCIO 2
Movimento de escalador com apoio em bola suíça

• Siga as instruções da versão deste exercício para principiantes (em cima), mas apoie as mãos numa bola suíça em vez de o fazer no banco.

EXERCÍCIO 3
Prancha lateral com os pés elevados

• Siga as instruções da versão deste exercício para principiantes, mas apoie os pés num banco.

3 PROGRAMA AVANÇADO

EXERCÍCIO 1
Prancha abdominal alargada

• Execute a versão para principiantes, mas apoie o peso nas mãos, que devem estar colocadas 15 a 20 centímetros à frente dos ombros.

EXERCÍCIO 2
Movimento de navalha com bola suíça

• Partindo da posição de flexão de braços, apoie os pés numa bola suíça e eleve as ancas conduzindo a bola para a frente.
• Execute 2 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso intermédio.

EXERCÍCIO 3
Prancha lateral com apoio numa só perna

• Realize a versão para principiantes, mas uma vez na posição eleve a perna superior e mantenha-a levantada durante todo o tempo que demora o exercício.