Qual a melhor altura para tomar proteína?

Questão:

“Comecei a tomar whey protein há pouco tempo, desde que comecei a andar no ginásio. Procurei saber através de pesquisa na internet qual é a melhor altura para tomar proteína mas não encontrei um verdadeiro consenso… de manhã, de tarde, antes do treino, depois do treino, antes de dormir, a qualquer altura? Muitas embalagens apenas dizem “tomar 2 doses por dia”. Gostaria que me pudessem dizer quando devo tomar a whey, tendo em conta que o meu objectivo é ganhar massa muscular“.

Esta é uma excelente questão, tanto é que a discussão em torno dela ainda não cessou. Não obstante, os estudos científicos publicados até à presente data relativamente a esta matéria permitem-nos responder com algum grau de confiança.

Quando se deve tomar proteína?

Antes de mais, convém saber que o consumo de proteína deve ser regular ao longo do dia. Durante o dia, aconselha-se o consumo de proteína de 3 em 3 horas (quer através da alimentação como através de suplementos).

Depois da água, as proteínas são os constituintes em maior quantidade no nosso corpo e são responsáveis por diversos processos biológicos, entre os quais a coagulação sanguínea, a formação de anticorpos e a construção de novos tecidos. A maior parte da proteína pode ser encontrada nos músculos, daí a importância que assume no mundo do culturismo.

Proteína: antes e/ou depois do treino?

É de especial interesse para quem faz musculação saber se existe uma altura ideal para tomar o batido de proteína. O que é melhor a nível do crescimento muscular e eliminação de gordura? Tomar um batido de proteína de manhã e à noite ou imediatamente antes e após o treino? O que dizem os estudos publicados?

Consumir proteína imediatamente após o treino aumenta hipertrofia

Um estudo publicado em 2001 investigou a importância do timing de ingestão de proteína para a hipertrofia muscular. Trinta homens com uma média de idades de 74 anos foram divididos em dois grupos. Os membros de um dos grupos consumiram proteína imediatamente após o treino. Os do outro grupo consumiram a proteína 2 horas após o treino. O composto consumido continha 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono e 3g de gorduras. Os indivíduos de ambos os grupos participaram num programa de treino de musculação que durou 12 semanas.

Resultados: os indivíduos que tomaram o suplemento de proteína logo após o exercício experimentaram ganhos no músculo quadríceps e aumentaram a força dinâmica (46%) [*1] e isocinética (15%) [*2]. Os membros do outro grupo apenas experimentaram ganhos na força dinâmica (36%) [*3]. Os autores do estudo concluíram que consumir proteína logo depois do treino é importante para potenciar a hipertrofia muscular.

Consumir proteína antes e depois do treino aumenta massa muscular magra e reservas de glicogénio

Os voluntários foram divididos em 2 grupos. Um dos grupos consumiu um composto que continha proteína, creatina e glucose imediatamente antes e após o treino. O outro grupo consumiu o mesmo composto de manhã e ao final da tarde. Todos os participantes seguiram um programa de treino de musculação durante 6 meses.

Resultados: o grupo que consumiu os suplementos antes e depois do treino registou um aumento maior na massa muscular, bem como um aumento nas reservas de creatina e glicogénio nos músculos, do que o grupo que consumiu o suplemento de manhã e à tarde [*4].

Consumir proteína imediatamente após o treino acelera recuperação

Um estudo publicado em 2002 na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a ingestão de proteína logo após o treino aumenta o processo de síntese de proteínas e, consequentemente, a recuperação muscular [*5].

Consumir proteína antes do treino aumenta queima de gordura

Um estudo muito recente mostrou que tomar proteína antes do treino de musculação é o mais indicado para quem quer queimar gordura de forma mais rápida. A proteína aumenta o gasto energético de repouso (resting energy expenditure, em inglês), que consiste na energia que o organismo gasta ao desempenhar as suas funções fisiológicas durante o período de não-actividade. Ou seja, mais energia gasta significa que o metabolismo está mais acelerado, logo, mais gordura está a ser queimada.

Esta foi a conclusão dos autores do estudo:

“Consumir proteína antes do treino de musculação pode ser uma estratégia simples e eficaz para aumentar o gasto de energia ao elevar o gasto energético de repouso no dia a seguir ao treino. Aumentar o gasto energético de repouso pode facilitar a redução de massa gorda do corpo” [*6].

CONCLUSÃO

Para quem pratica desporto e, especialmente, musculação é aconselhado tomar um batido de proteína antes e depois do treino. As vantagens a nível de ganhos de massa muscular e recuperação pós-treino são maiores do que se consumir a proteína em horas distantes do treino. Isto não quer dizer que apenas deve tomar proteína 2 vezes ao dia. Isso irá depender das necessidades nutricionais de cada atleta e da intensidade do seu treino.

Se não tiver possibilidade de consumir proteína antes do treino, convém, pelo menos, ter o batido à mão depois do treino. As proteínas líquidas ou barras de proteína são excelentes formas de garantir o consumo proteico necessário ao seu crescimento muscular sem ter de se preocupar em andar com o shaker e a embalagem de proteína atrás de si.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – O uso de força dinâmica acontece sempre que o músculo exerce a mesma velocidade ao longo exercício.

[*2] – O uso de força isocinética acontece sempre que o músculo exerce a mesma resistência ao longo das diversas fases do movimento, independentemente da velocidade.

[*3] – Esmarck, J. et. al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, The Journal of Physiology 535, págs. 301-311, Agosto 2001 (LINK)

[*4] - Cribb, P. & Hayes, A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):1918-25, Novembro 2006 (LINK)

[*5] - Deanna, L. et. al., Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, págs. 828-837, Maio 2002 (LINK)

[*6] – Hackney, K. & Bruenger, A. & Jeffrey, L., Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 998-1003, Maio 2010 (LINK)

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