Toda a Verdade Sobre a Gorgura

Toda a verdade sobre a Gordura

Normalmente numa dieta uma pessoa tenta consumir produtos com pouca gordura e açúcar, e fazer um regime para perder alguns quilitos. Evitar produtos gordos pode parecer uma boa ideia para perder peso, mas nem toda a gordura é má. Na realidade existem duas qualidades de gordura que são indispensáveis na nossa vida, sem elas morreríamos. A gordura é um assunto complicado, por isso vamos começar por explicar o que a palavra gordura quer dizer de verdade.

Definição de Gordura

A molécula da gordura tem como fundamento o glicerol, composto por 3 ácidos gordos, também conhecido como triglicérideo. O glicerol não é a parte gorda da molécula triglicéridica. Vamos focar-nos na porção de gordura existente no triglicérido. Existem dois tipos de gordura, a saturada e a insaturada. . Podemos encontrar o ácido gordo saturado (o SFA[1]) em animais, o qual consiste em ácidos gordos que se solidificam muito facilmente à temperatura ambiente. O ácido gordo insaturado (o UFA[2]) divide-se em dois grupos: os ácidos gordos mono insaturados (as MUFA[3]) e os ácidos gordos poli insaturados (as PUFA[4]). Os MUFA encontram-se em alguns produtos como o azeite e em certos frutos tropicais, estes ainda tem uma ligação dupla na cadeia, o que dá origem a que fiquem no estado líquido quando estão à temperatura ambiente e no estado sólido quando arrefecido. As gorduras PUFA podem ser encontradas nos vegetais, e nos óleos de linhaça, de cânhamo e de peixe. Estas gorduras possuem duas ou mais ligações duplas na sua cadeia, o que os torna líquidos mesmo em temperaturas baixas. Os componentes mais importantes nas PUFA são chamados de ómega-3, ómega-6 ou mesmo ómega-9, baseando-se na localização da primeira ligação dupla. O ómega-3 significa que a primeira ligação dupla é localizada no 3º carbono. As gorduras do ómega-3 e do ómega-6 são essenciais e devem ser consumidas numa dieta.

Ácidos Gordos Essenciais

Das PUFA são considerados ácidos gordos essenciais (EFA[5]): o ácido alpha-limónico (ALA[6]) e o ácido linoleico (LA[7]). O ALA é um ácido gordo existente no ómega-3 e o LA é um ácido gordo existente no ómega-6. O corpo não consegue produzir os EFA, e estes devem ser provenientes de uma fonte externa (alimentação). Quando uma pessoa está a fazer uma dieta é provável que esta seja deficiente em EFA, devido ao seu baixo ou inexistente consumo. Terá então de ter cuidado de incluir os EFA na sua alimentação ou tomar em suplementos. O ALA e o LA têm uma função muito importante no funcionamento do organismo humano, se um destes ácidos gordos essenciais estiver em falta, apesar de não provocar a morte, pode originar doenças crónicas e certamente não o ajudará a perder peso nem a ganhar massa muscular.

O corpo humano utiliza o ALA para a produção de outros ácidos gordos necessários para ter uma boa saúde. O ALA pode ser encontrado no óleo de linhaça e no óleo de groselha preta. No organismo o ALA é transformado em ácido eicosapentaenoic (EPA[8]) e em ácido docosahexaenoic (DHA[9]) através das reacções enzimáticas, sendo ambos gorduras existentes no ómega-3. Deve estar familiarizado com suplementos do EPA e do DHA como sendo provenientes do peixe ou da gordura do peixe. Estudos recentes mostram que o ALA e os seus derivados EPA e DHA são bons contra a pressão alta, colesterol, ajudam o sistema imunitário e no desempenho sexual, previnem contra a arritmia cardíaca, ajudam o desenvolvimento do cérebro das crianças e até ajudam na luta contra alguns cancros. É usual a dieta dos americanos ser deficiente em ALA. A melhor maneira de compensar essa deficiência é juntar óleo de linhaça à sua dieta. O óleo de linhaça tem 57% de ALA, e não só introduz a quantidade de ALA necessária, mas também é uma boa fonte de fibras (óleo de linhaça com lignans). As cápsulas que contém óleo de peixe vão dar-lhe a quantidade de EPA e DHA necessárias. Mas você não quer obter todo ómega-3 necessário através de produtos de óleo de peixe, porque não são muito saborosos e se tomar a quantidade de cápsulas que o seu corpo necessita, vai tornar-se muito caro. A melhor solução é combinar diferentes fontes de ácido gordo do ómega-3 na sua dieta pela inclusão de óleo de linhaça e peixe.

Ao contrário do que sucede em relação aos ácidos gordos ómega-3, provavelmente na sua dieta estará a ingerir demasiados ácidos gordos ómega-6 (característica típica da dieta dos americanos). No entanto, os culturistas podem não ingerir ómega-6 suficiente, devido às suas dietas baixas em gorduras. É mais comum encontrar o ácido linoleíco no óleo vegetal, no óleo de girassol, nos feijões de soja, nas sementes de girassol e nos amendoins. Todos estes produtos constam na dieta americana. É interessante saber que o óleo de linhaça, ale de possuir os 57% de ALA, também possui 18% de LA, tornando-se assim o produto ideal para musculação. Os LA (ómega-6) são transformados no organismo em outros ácidos gordos. O ácido do gamma linolenico (GLA^[10]) é um ácido gordo ómega-6 produzido pelo LA através de uma reacção de enzimas. Também o podemos encontrar no óleo de borragem (planta medicinal) (aka starflower), óleo de groselha preta e óleo de ónagra. O organismo utiliza o GLA e outros ácidos gordos para produzir os eicosanoids, que são responsáveis por várias funções do nosso organismo, como a prevenção contra as inflamações, dilatação e contracção dos vasos sanguíneos. Como pode ver, o eicosanoid, pode ser tanto bom como mau para a saúde. Vai depender do tipo de gordura que ingere. Foi demonstrado que o ácido gamma linolenico melhora os sintomas do PMS, do reumatismo, doenças cardiovasculares, diabetes neurológicas, alguns tipos de neoplasias, e doenças de pele como por exemplo o eczema e psoriasis.

Outro ácido gordo do ómega-6 produzido pelo LA chama-se ácido arachidonico (AA[11]). O AA é necessário para o desenvolvimento cerebral infantil e também para o desenvolvimento do feto. Podemos encontrar o AA nos alimentos como a carne, nos ovos, e em alguns tipos de peixe. O AA não pode ser considerado como uma ?boa? gordura pois quando tomado em excesso pode aumentar a produção de eicosanoids podendo provocar inflamações, constrição dos vasos sanguíneos e aumentar a coagulação sanguínea. Definitivamente o AA é útil quando cortamos um dedo pois ajuda na cicatrização da ferida (responsável pela coagulação), mas se o seu sangue tem tendência para coagular com facilidade podem surgir coágulos em locais menos desejados, por exemplo numa veia, pode provocar uma trombose ou enfarte do miocárdio.

Qual a dose ideal?

Se considerarmos a facilidade com que encontramos LA na dieta dos americanos, podemos deixar de nos focar nos ácidos gordos do ómega-6. Meio caminho andado, certo? Infelizmente ainda falta meio caminho e a dificuldade está em encontrar as fontes adequadas de ácido gordo ómega-3 como o ALA, o EPA e o DHA. A solução reside em incluir na nossa dieta diária alimentos que contenham ómega-3. Por exemplo, existem alguns peixes ricos em ómega-3, como o salmão, sardinhas, truta, atum, arenque, peixe branco, raia, cavala. Outros produtos que podem fornecer aproximadamente 1 gr de ALA são: 6 nozes, ½ colher de chá de óleo de linhaça, 60 gr de óleo de soja. Numa colher de sopa o óleo de canola tem 1.5g de ALA. Quando for ao supermercado procure determinados produtos como, óleo de semente de linhaça, óleo de cânhamo e cápsulas de óleo de peixe. Procure também cereais com linhaça, substitutos de manteiga de amendoim com linhaça, farinha de linhaça, e outros produtos alimentícios que contenham linhaça.

Deve-se consumir de 5 a 10g de compostos de gordura de ómega-3 com pelo menos de 1 a 2g contendo EPA e DHA (óleo de peixe). A média de ómega-3 a ómega-6 deve ser entre 1:1 e 1:10, sendo preferível a de 1:1. Os culturistas devem notar que devido ao seu baixo nível de gorduras no seu estilo de vida, devem assegurar que tomam LA e ALA suficiente. Felizmente, o óleo de linhaça e de cânhamo são óptimos fornecedores de ambos os ácidos. Lembre-se que os ácidos gordos essenciais são uma gordura especial porque desempenha um papel muito importante no desenvolvimento muscular, na reparação, protecção e manutenção dos seus tecidos incluído os músculos. Não esqueça, portanto, os benefícios que vai tirar ao incorporar o EFA na sua dieta.